! CHUBREGA !

Esportes Solitários

2009-10-27T16:07:00.000-07:00

Brincadeiras a parte, mas a mim parece que, quem não curte muito jogar em equipe, é de curtir a sua própria pessoa, não encara bem cobranças grupais ou não quer depender de ninguém para vencer....é o praticante only!Então..eles existem aos milhares. Pontos em comum que todos tem, vão ao encontro das diretrizes de treinamento desportivo. Em mau português: as características de cada esporte e de cada atleta. Dentro das coisas importantes da sua modalidade, trabalhar seus pontos físicos para executar o quão melhor você puder, a sua modalidade esportiva.
O que é importante? Analisar o que seu esporte tem de básico e trabalhar em seu corpo, estas habilidades. Parece fácil..mas não é, principalmente quando entra fatores psicológicos. Resumindo :
1. seu treino deve ser bem específico do seu esporte;
2.Eventualmente precisa sofrer mudanças para provocar um stress corporal não deixando seu corpo "acostumar-se" com o tipo de treinamento;
3.Não pode comprometer a sua técnica;
4.Precisa ser adaptado ao calendário de competições.
Alguns exemplos;
Tênis:
O ponto básico do tênis é a unilateralidade, ou seja, a característica de usar um lado do corpo mais que o outro. Por este motivo, uma preparação física correta compensa a parte do corpo que está sendo pouco utilizada, pois o desequilíbrio muscular, a longo prazo, gera fadiga cedo e lesões.Um cuidado maior ainda se o praticante for criança, adolescente, pelo crescimento físico; ou idoso pela demora de recuperação muscular; (paredão no pessoal aqui para trabalhar o membro não dominante);
É preciso trabalhar a musculatura para executar movimentos em potência( força x velocidade), tanto membros inferiores como superiores; (exercícios com cargas e posteriormente com velocidade de execução perfeita).
Uma parte deve ser destinada a coordenação e ao equilíbrio e também trabalhos de resistência cardio vascular com instantes anaeróbicos! (corridas com arranques, picos de velocidade, etc)
Por estas características fica difícil na "aula" de tênis conseguirmos trabalhar bem o condicionamento para o esporte, devido ao curto tempo da mesma. Então fica a dica de urgente procurar a parte física do esporte;

Patinação artísitica:
Por ser uma modalidade de distinção de movimentos entre os sexos, existe a distinção de treinamento entre homens e mulheres, mas em comum a coordenação, equilíbrio, força e resistência muscular precisam serem trabalhados(aulas de balé clássico e jazz ajudam também). Aqui é essencial um parte de treinamento de flexibilidade devido a característica da modalidade. Para os homens um treinamento de força mais forte, pois "carregam" as atletas em caso de dupla.Controle do peso corporal e uma forte característica de resistência aeróbica.

Em todos os casos fica a a dica de trabalhar o condicionamento físico, na medida do possível, com as caracterísiticas da modalidade. Ex Tênis para trabalhar força no saque além dos exercícios clássicos de musculação para costas e manguito rotador, o trabalho com medicine bol (de 2 a 4 kg) no lugar da tradicional bolinha de tênis. Assim é trabalhado as valências físicas força e velocidade em um só treino. Imaginem um saque bem dado com uma bolinha de 4 kg...como será o saque quando a bolinha pesar menos? Lógico que depois de reforçar seu manguito rotador bem...não vão sair "me sacando bolinhas de 4 kg sem reforçar o manguito", que não rola muito tempo ....salta um ombro luxado!
Qualquer dúvida peçam aqui que eu vou respondendo!

Futebol, Handebol, Basquete e afins

2009-10-14T18:40:00.000-07:00

Futebol, Handebol, Basquetebol e afins, são esportes competitivos com grandes percentuais anaeróbicos e deslocamentos em diferentes ângulos.
Quem me lê, deve neste momento estar espantado pela simplicidade minha, em juntar esportes tãos distintos, como se fossem esportes em comum...entretanto estes desportos TECNICAMENTE , são altamente distintos, com regras, sistemas de defesa e ataque,posicionamento em quadra e tantas outras características próprias de cada modalidade. Entretanto a parte de preparação física, que sou eu..que vos escreva, quem planeja, estes desportos são mais parecidos do que na visão de uma ,única ótica.
Logicamente, existem algumas particularidades da preparação física, de cada desporto, super específicas que nem cabe aqui comentarmos. O interesse aqui neste blog, hoje, é justamente comentar as similaridades de cada modalidade, na preparação física.
Estes esportes de competição como futebol, handebol, basquetebol possuem um grande percentual anaeróbico, ou seja, dá-se picos de velocidade, seguidos de um breve período de uma intensidade mais baixa de deslocamento durante o jogo; grandes deslocamentos em diferentes ângulos, que devem ser precisos e velozes;um grande potencial de velocidade e força são necessários além de muita integração em equipe!Opa..."integração" em equipe? E lá isso é preparação física?..ué ..pode ser! Treinando capacidades físicas é a melhor hora para se aproveitar e trabalhar a integração da equipe através de brincadeiras e jogos que promovam a confiança, a ajuda e a solidariedade entre os jogadores.
"Fisicamente" falado é necessário que na preparação física conste de um treinamento que priorize o sistema anaeróbico, mas também estimule os ganhos aeróbicos ( corridas com picos de velocidade é um exemplo); deve contar muitos deslocamentos laterais, frontais, em giro e todos devem ser acrescidos de um percentual de velocidade (corridas com obstáculos, acrescentado pesos no corpo, solo com atrito e a marcação de tempo são exemplos de boa estimulação destes itens). Para estimular a força específica é interessante a utilização de materiais que simulem o jogo técnico, mas que tenham um ganho de peso (kg). Exemplo clássico são a Medicine Ball, bolas com cargas de 2 até 10 kg de cada modalidade. Efetuando atos técnicos com esta bola dá-se ao atleta, um ganho em força e velocidade de movimento. Outros materiais que estimulem a musculatura associado a velocidade de execução do gesto técnico também são boas pedidas.
Portanto é simples: para avaliar se seu treinamento é eficaz precisa contar, entre muitas outras coisas, com estes intens aí, pou pelo menos, algum similar a isso.
Atualmente além deste básico de preparação física encontramos equipes que junto a isso, acrescentam treinos funcionais, ioga, relaxamento, massagem e até terapia de grupo, visando o rendimento superior...mas acredito que cada equipe é como um ser humano, possuí suas caracterísiticas especiais e únicas!E ninguém melhor que a própria comissão técnica, para definir as prioridades de cada equipe!

No futebol, paixão nacional, um conselho e uma observação: Não ultrapasse seus limites, respeite seu técnico e principalmente seu grupo..jogos em equipe não se joga sozinho..portanto..controle-se! Observação:::quanto mais velho (em idade dos jogadores) a equipe, mais joga com a boca (reclamações e afins) do que com o resto do corpo!!! Observe!!!Te mete?!

CORRIDAS

2009-10-08T17:15:00.000-07:00

O esporte hoje é ---->Corridas:
Vem se observando um aumento significativo de praticantes de corrida no mundo todo.
O mercado, como não é bobo, já entrou de sola nessa onda e lançou desde tênis hiper-ultra especiais até revistas especializadas, com cronogramas, treinos e calendários de todas as maratonas do mundo.
Eu, particularmente, como pessoa, não gosto de corrida; como treinadora , menos ainda, mas respeito quem aderiu.
Não gosto por que sou da linha que afirma que correr sobrecarrega demais as articulações, expôe o corpo a diversas agressões, libera muitos radicais livres, que envelhecem ( é só dar uma olhada nos maratonistas). E quando os cuidados não são bem delimitados, os corredores acabam queimando muitas proteínas, o que a longo prazo, pode acarretar lesões musculares.
Ontem comentamos que a frequência de treinamento é o fator decisivo para ganhos metabólicos e demais benefícios dos exercícios físicos, portanto qualquer esporte pode ser benéfico desde que seja respeitado estes parâmetros. Podemos tornar uma caminhada tão intensa quanto uma corrida...então pra quê correr? A gravidade é cruel e, infelizmente, o impacto puxa ~~TUDO~~, para baixo.Mas se você ama correr, adora endorfina e tudo mais..respeito e dou dicas.
Quem vai começar nessa vida de corredor, deve começar caminhando, dentro dos parâmetros de 60 a 70% frequência cardíaca máxima. Treinos que intervalam 4 minutos de caminhada com 3 minutos de corrida demonstram eficiência para a adaptação músculo esquelética. Após o primeiro mês já é possível correr em torno de 60 minutos direto. Cuidados:
Procure treinar dentro dos parâmetros de frequência cardíaca (exemplo aqui no blog no texto "caminhando"). Para corredores iniciantes de 70 a 75% de fcm; intermediários de 75% a 80% e avançados de 80% a 90%. Corra em dias intercalados para proteger seu corpo de lesões;
* proteja-se do sol ;
* beba muita água e após 60 minutos isôtonicos ou energéticos com carboidratos para reposição de eletrólitos;
* use bonês e roupas leves;
* mulheres um sutiã ou similar bem justo e com boa sustentação;homens proteção para os testículos;
* prefira os tênis específicos pois são mais leves que os tradicionais e com amortecimento melhor;
* utilizase vaselina caso tenha tendências a assaduras, pincipalmente entre as pernas e axilas;
* Não corra com sobrepeso, seu corpo já carrega peso a mais e não precisa mais o impacto tradicional. Emagreça caminhando e aí evolua para a corrida.
* faça exercícios resistidos para pernas nos dias que vc não for correr para fortalecer as articulações.
Revistas especializadas em esportes normalmente trazem treinos específicos para quem quiser começar (Revista Boa Forma e Corpo a Corpo) e a revista Contra o Relógio é específica de corridas com calendários de todas as maratonas do mundo; indica grupos, parques e passeios aos corredores, além de dicas imperdíveis de treinamentos em corrida,nutrição dá, de canja, descontos em inúmeras maratonas!
A dica aqui é prudência ao quadrado...se você passou o ano todo comendo e agora quer perder peso rápido e resolve que correr é o caminho...CUIDADO. Lesões fazem você ficar muitos dias sem treinamento. Pegue leve, prepare seu corpo para o esfoço. Não existem exercícios contra indicados, o que existem são pessoas contra indicadas para determinados exercícios.Portanto de olho em seu corpo, nos sinais de cansaço... não force...não vá além do seu limite. Respeite-se e seu corpo lhe dará uma boa resposta!Boa sorte!

;www.revistacontrarelogio.com.br/

CAMINHANDO

2009-10-07T10:34:00.000-07:00

Vamos caminhar -->Caminhada é um exercício aeróbico, utiliza oxigênio e, PREDOMINANTEMENTE, gorduras como combustível! Pode utilizar outros substratos! O importante é verificar sua frequência cardíaca de treino,para a caminhada e qualquer outro exercício! O que vale é isso!
Para calcular frequência de treinamento, existem 2 fórmulas.220-idade X 70%.E, para idosos e adolescentes."idade X 0,7-208."Mas essa é mais usada em casos bem específicos!
220-idade x 70%+ valor mínimo 220-idade x 80% valor máximo. exemplo uma pessoa de 30 anos:
Ex. 220-30 =190 x 70%= 133. Seu coração deve bater em 133 bat\minimo 220-30 x 80 % = 190 x 80% = 152 Seu coração deve bater 152 batimentos por minuto\máx, ou se4ja ..uma pessoa de 30 anos deverá se exercitar entre 133 bpm e 152bpm...ou seu coração bater de 133 a 152 vezes por minuto!
Este valor pode variar, mas aos iniciantes não devem ultrapassar muito longe desses percentuais (70% a 80%).

Como contar os batimentos?
Coloque o pelagar no pulso da mão contrária, na linha do seu polegar desta mão.Ali vc vai sentir o batimento do seu coração.
Não aperte, só sinta...marque 10 segundos e conte qts vezes bate,nestes 10 segundos. Figura ao lado mostra, mais ou menos , o local a aferir.
Achou?Multiplique por 6 e vc terá os batimentos por min!
Nada de mochilas nas costas, paradas para fotografar sabe-se lá o que, comprar cds, fofocar....nadinha...é caminhar! Muita água, filtro solar,tênis com amortecedor,bonés roupas leves e "decentes", tudo que caí(corporalmente falando)..deve ser erguido...a gravidade é cruel!
Pela OMS, 2 x na semana já apresenta bons resultados na saúde, mas de 3 a 4 x é mais eficiente e não sobrecarrega o corpo!
Prudência é a palavra chave! O corpo desgasta e é preciso descansar.Todos os dias, no início, pode ser inadequado!Beijoca gd

Exercícios e Personalidade

2009-08-11T17:56:00.001-07:00

Muitas pessoas desistem de malhar por não se adaptarem a certas atividades físicas. Pois é.....ainda temos isso...em pleno 2009 ainda existem pessoas que escolhem atividades inadequadas para si mesmas. Chega, quase a ser, um auto-boicote!Claro que, eventualmente, encontramos masoquistas em nosso caminho. Aquele que "sempre" está mal; algo não deu; faltou luz na hora que ele ia tomar banho e estava 0º. E a gente sabe que um dia saí papo, no outro só rola um "olá" e no terceiro encontro quando a gente lasca o olho no indivíduo, logo, logo, procuramos, rapidamente, um esconderijo! Graças a Deus, a grande maioria da população mundial é normal! Certo que às vezes a gente duvida, mas a seu modo--à é normal! E, esclarecendo. este textinho despretensioso não é para nenhum destes "maso", não!

Aqui a dica é tentar encontrar algo para mexermos o esqueleto, em grandes proporções, que não seja tão caro como escalar uma montanha, ou esquiar nos Alpes suíço, tão enfadonho como remar em piscina coberta, tão desgastante como uma maratona e tão escandalosamente delicioso e pornográfico, como sexo selvagem

Então, nada melhor do que conferir quais exercícios combina com sua personalidade, para que não falte pique ou motivação para malhar.

Graças a Deus existe a internet, onde quase tudo é possível, e nestas carimbadas blogueiras achei um testezinho. Destes bacaninhas, fashionistas e descolados onde a gente encontra solução para tudo. Portanto acesse a dica e visite o site da "VIVA MAIS" (http://mdemulher.abril.com.br/beleza-dieta/testes/atividade-fisica/qual-exercicio-perfeito-voce-399191.shtml) e teste aí sua tendência "malhística".

A única maneira de se permanecer na malhação é mais ou menos igual a casamento longo, ou seja, encontrando algo prazeroso na prática. Beijo Grande

Sopas

2009-08-04T01:40:00.000-07:00

Que tal um prato de sopa quentinha?

Não existe nada mais gostoso do que saborear uma sopa bem quentinha neste inverno, não é verdade? Com o friozinho, estamos sempre à procura de algo que nos aqueça, mas o que consumir para saciar a fome e manter a boa forma? A sopa pode ser uma ótima pedida

Minestrone (italiana), won ton (chinesa), caldo verde (português), gazpacho (espanhol), estes e outros milhares tipos de sopas são apreciados por pessoas do mundo inteiro. Um prato de fácil preparo, com custo acessível para todas as classes sociais.

As sopas em geral são preparadas a partir dos caldos de carnes ou legumes e acrescidos de outros ingredientes. É justamente nesses ingredientes que está o segredo, pois são os grandes responsáveis para que a sopa seja rica em nutrientes, com poucas calorias e com sabor irresistível.

Para preparar sua sopa, escolha ingredientes de grupos variados, como, cereais ou tubérculos (macarrão, arroz, batata, mandioca, mandioquinha), proteínas (frango, carne, peixe) e grãos (lentilha, feijão, grão de bico, ervilha). Verduras e legumes são à vontade.

Também é importante evitar ter mais que dois alimentos do mesmo grupo alimentar. Não é necessário ter na mesma sopa o macarrão,
a batata e a mandioca. Dessa forma você consumirá mais calorias.
“As sopas prontas devem ser utilizadas como um coringa nos dias em que você está cansada, com fome, podendo prepará-las em pouco tempo”

Evite alguns ingredientes como: creme de leite, toucinho, queijos amarelos, carne com gordura, pele de frango, etc.

Cuidado na quantidade! Se você parar para pensar, irá perceber que a sopa pode ter vários ingredientes com calorias mais do que suficientes. Então, não é preciso repetir duas ou três vezes, certo?

Outro ponto importante é aquele que se refere aos acompanhamentos, como, por exemplo, azeite de oliva, pão, torrada ou queijo ralado. Se a sopa tiver muitos ingredientes não é necessário acrescentar nenhum acompanhamento, mas se você adora apreciar os cremes de ervilha, palmito, queijo, entre outros, não tem problema acrescentar um pãozinho ou torradas.

Quanto ao azeite, acrescente pouca quantidade, assim não aumentará em muito as calorias. Em relação ao queijo ralado, veja se realmente é necessário, pois em 10g de parmesão ralado tem aproximadamente 45kcal.

Utilize temperos naturais para preparar sua sopa, como, alho, cebola, tomate, salsão, pimenta e ervas aromáticas. Ao invés de utilizar caldos de carne, galinha, legumes industrializados, você vai ver que ficará com um sabor maravilhoso.

Dê preferência por preparar sua sopa de forma caseira, ao invés de consumir com muita freqüência estas sopas prontas de pacotinho, que muitos adoram consumir visando a eliminação de peso.

As sopas prontas devem ser utilizadas como um coringa nos dias em que você está cansada, com fome, podendo prepará-las em pouco tempo. Evite consumi-las diariamente, pois é um produto industrializado. Muitas contêm aditivos químicos, aromatizantes, gordura hidrogenada e outros tipos.

Para quem deseja eliminar peso, ter a sopa como uma opção no jantar ou no almoço é uma ótima idéia, mas desde que seja uma sopa “nutricionalmente” completa, que tenha todos os grupos alimentares. A sopa pode ser uma boa pedida nesta época do ano, pois você vai se aquecer, comer de forma saudável e ainda eliminar peso com saúde.

Alimentos e Bebidas para esportes de explosão muscular

2009-07-04T07:15:00.001-07:00

Praticantes de atividade física que requerem explosão muscular e velocidade, devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento.

Líquidos: Hidratação para Desempenho Máximo

 A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, 1,5 kg para um atleta de 75 kg) pode representar uma desvantagem para o praticante. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, algumas pessoas podem perder mais de 3,8 L de suor durante um treino ou um jogo.

 Para atingir o desempenho máximo, os praticante precisam repor o que perderam no suor - líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio.

Líquidos Essenciais

Praticantes de atividade física devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor.

Uma vez que a taxa de suor pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, devemos medir:

Quanto peso perdemos durante o exercício (em kg)
+
Quanto consumimos de líquido durante o exercício (em mL)
=
Quantidade de líquido que DEVEMOS consumir para repor as perdas por suor

Praticantes que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:

 Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro;

 Hidrate-se 2 a 3 horas antes de treinos e de jogos, procurando beber pelo menos 500 mL de líquido nesse momento e outros 240 mL de 10 a 20 minutos antes do exercício;

 Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor.

Alimentos: Combustível Antes do Treino

 Praticantes de atividade física devem abastecer o corpo 2 a 3 horas antes de treinos e competições com uma refeição ou lanche rico em carboidratos. Quanto mais próximo do horário do jogo, menor deve ser o lanche ou a refeição.

 A refeição antes do exercício deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru.

Sugestões de Cardápio Antes do Treino

Cardápio Nº 1

Cardápio Nº 2

Cardápio Nº 3

Sanduíche de peito de peru e queijo branco

Banana passa

Água e Bebidas e Esportivas

Salada de macarrão com legumes e peito de peru

Fruta

Água e Bebidas Esportivas

Peito de frango grelhado

Arroz branco

Batata assada

Suco de Fruta

Alimentos: Combustível Durante um torneio

Quando há grandes chances de treinar durante um longo período de tempo, praticantes devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio), isso é possível com a realização de refeições regulares, ricas em carboidratos nos intervalos que houver ao longo do dia.

Alimentos: Combustível Após o Treino

Praticantes queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para o próximo jogo ou treino.

Fonte:GSSI (Gatorade Sports Science Institute) 24/6/2009

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Cozinhando Vegetais:

2009-06-23T12:57:00.000-07:00

Cozinhando Vegetais:

Existem diversas maneiras saudáveis de cozinharmos vegetais e legumes. Eu, particularmente, gosto mais de duas delas principalmente por que estas duas maneiras, preservam os nutrientes das hortaliças.
Uma delas é o cozimento a vapor e a outra via microondas. No cozimento a vapor aquecemos a água em uma panela funda e com uma caçarola ou peneira cozinhamos no vapor os vegetais e hortaliças.
Lave em primeira mão o que quiserers cozinhas , coloque em pedaços, tiras ou rodelas na peneira e coloque esta em cima do vapor de água da panela, sem deixar que a água quente encoste nos vegetais e hortaliças. vegetais macios significam cozimento pronto.
A outra maneira é o cozimento via microondas que dependerá do tipo da hortaliça (composição de água, espessura, textuta etc) para efetuar o cozimento completo.Lembrem-se de que o alimento continua a cozinhar depois de saído do forno, espere "descansar" e só volte ao microondas se depois deste tempo de "descanso" ele ainda não estiver cozido.A maioria das hoirtaliças devem ser cozidas cobertas ou tapadas, usando apenas uma colher de sopa de água e/ou uma colher de margarina ligth. Hortaiças miúdas ou em pequenos pedaços podem reduzir o tempo de cozimento. Deixe bastante espaço entre elas na tijela utilizada para o cozimento.Quando cozinharem peças inteiras fure-lhes a casca com um garfo ou faca, pra que não retenham o vapor, rachando ou explodindo dentro do forno.Não salgue ou tempere as hortaliças antes ou durante o cozimento, pois o sal endurece e resseca a hortaliça durante o cozimento. Abaixo alguns vegetais e a maneira + tempo de cozimento de cada um:

Cenouras e vegetais com textura similar(beterraba, nabo, batata, etc):Raladas ou cortadas em palito.Cada 250 gr de cenoura utilize uma colher de chá de margarina ligth. Coloque em uma tijela e cubra com filme plástico adesivo. Leve a 100% de potência (alta) por 2.1/2 ou 3 minutos. Mexa quando a margarina tiver derretido e também, antes de retirar do forno

Ervilhas(brócolis, couve-flor, repolho, moranga,etc): Cada 500 gr coloque 01 colher de margarina ligth, cubra com filme plástico e leve ao forno com 100% potência alta por 7 minutos, mexendo após 4 min no forno.

Microsegredos:
Se você preferir hortaliças um pouco mas cozidas, acrescente água e deixe-as no forno por mais tempo;
Hortaliças enlatadas podem ir ao microondas, com um pouco de água da lata, mas só precisam de aquecimento, pois devido ao processo de enlatar o vegetal, normamente já fica cozido.

2009-06-16T21:33:00.000-07:00

ExercÍcio e controle da pressÃo arterial

O coração bombeia o sangue para os demais órgãos do corpo através das artérias. Quando o sangue é bombeado, ele é "empurrado" contra a parede dos vasos sangüíneos. Esta tensão gerada na parede das artérias é denominada pressão arterial

Grandes são os benefícios da atividade física no controle da pressão arterial. Durante o exercício ocorre uma dilatação da parede das artérias e a pressão diminui. Com isto há uma melhora na oxigenação do organismo, facilitando a circulação, diminuindo o esforço coronário com a queda também da freqüência cardíaca.

Com a atividade física regular ocorre a diminuição da freqüência cardíaca de repouso, debito cardíaco no repouso, resistência periférica e volume plasmático; aumento da densidade capilar, diminuição da gordura corporal, do estresse, da ansiedade e de outros fatores que colaboram para uma
hipertensão arterial.

Sintomas como dor de cabeça, náuseas, vômito, tontura, cansaço, palpitações e sudorese podem indicar uma hipertensão arterial. A hipertensão arterial ou "pressão alta" é a elevação da pressão arterial para números acima dos valores considerados normais (140/90mHg). Esta elevação anormal pode causar lesões em diferentes órgãos do corpo humano, tais como cérebro, coração, rins e olhos.
“Grandes são os benefícios da atividade física no controle da pressão arterial”
A pressão arterial varia durante o dia dependendo da sua atividade. Ela aumenta quando você se exercita e diminui quando você está relaxado ou quando dorme. A hipertensão arterial sistêmica representa uma das maiores causas de morbidade cardiovascular no Brasil.

Alguns fatores podem estar relacionados à hipertensão arterial como: genética, idade (acima de 35 anos), raça, ingestão de sal, obesidade, diabetes, uso excessivo de bebidas alcoólicas, vida sedentária, consumo de cigarro, estresse, entre outros.

Os professores de Educação Física precisam conhecer os níveis pressóricos, suas oscilações e suas implicações em cada aluno. Desta forma eles podem ajudar a detectar possíveis problemas, além de facilitar a prescrição e o controle de exercícios para cada aluno. O professor deve estar sempre em contato com o médico que acompanha o aluno.

Caso haja o problema, é essencial mudar o estilo de vida, fazer um controle do peso corporal, fazer uma dieta balanceada e exercícios físicos regularmente.

Os exercícios mais indicados são os exercícios que priorizem a atividade aeróbica. Ex. ciclismo ,caminhadas, musculação em circuito, etc.
Procure sempre respirar normalmente quando se exercita, evite apneias e sobrecargas. Respeite seus limites, certamente seu corpo irá agradecer!

2009-06-13T09:37:00.001-07:00

Boa forma aos 20, 30, 40 e mais

A cada dia se valoriza mais a boa forma. E não só pela questão da estética, mas também pelo lado da saúde. A consciência atual sobre a necessidade da prática de atividade física envolve a manutenção da beleza, da saúde e do bem-estar físico e mental

São inúmeros os benefícios de manter o corpo em forma por meio dos exercícios. Temos uma melhora do sistema cardiovascular, na circulação sangüínea, aumento da capacidade pulmonar, o que facilita a respiração e até prevenção de doenças, em função de o sistema imunológico ser beneficiado. Ocorre também o fortalecimento da musculatura, o que proporciona melhora da capacidade funcional, ou seja, maior facilidade na realização de atividades diárias e também aumento da auto-estima.

Porém, não é aconselhável sair por aí e começar qualquer exercício
sem uma orientação adequada, existem cuidados a serem tomados fazem toda a diferença, como manter uma postura correta, pisar adequadamente no solo, ou levantar a quantidade certa de peso, detalhes são importantes porque evitam lesões e garantem os resultados. Respeite seu corpo e conheça seus limites, para que assim possa usufruir dele da melhor maneira possível e por um longo tempo.
“Independente da idade, qualquer pessoa sente-se mais disposta e bonita ao exercitar-se”
Para garantir qualidade de vida, saiba quais são os exercícios mais apropriados para cada faixa etária.

- 20 aos 30 anos
É nessa etapa da vida que somos mais beneficiados. Nosso metabolismo corporal está acelerado facilitando assim os resultados buscados com a prática de exercícios físicos e a perda de peso acontece com maior facilidade.

Atividades físicas indicadas: exercícios de força como a musculação associada com os exercícios aeróbicos como caminhadas, ciclismo, caminhadas com exercícios localizados, lutas (jiu-jitsu, judô, taek won do, karatê) com musculação. Aproveite ao
máximo pois o pique é total.

- 30 aos 40 anos
Momento certo para se cuidar com mais intensidade e dedicação. A partir dos 30 anos aumenta o risco de aparecerem as doenças do coração, especialmente em pessoas que são sedentárias e que não possuem hábitos alimentares adequados. É nesta fase que a mulher atinge o auge da vida, está madura, capaz, segura, preocupando-se com seu bem estar pessoal.

Atividades físicas indicadas: exercícios com pesos como a musculação é o que deve ser priorizado, pois há uma perda sutil de massa muscular à partir desta fase e a cada década um pouquinho mais. Caso seu objetivo seja emagrecer, combine-os com os aeróbicos (hidroginástica, natação, bicicleta, entre outros) além das caminhadas e corridas. Associe por exemplo, a caminhada com a ioga e pilates (exercício de força), a musculação com hidroginástica ou natação, musculação com alongamentos e ciclismo.

- 40 em diante:
Há uma queda na produção hormonal que afeta não só o corpo, mas também muda a textura da pele (ela perde o viço), queda dos cabelos, irritabilidade entre outros. É necessário também cuidar dos ossos que ficam fragilizados nesta fase.

Atividades físicas indicadas: aposte nos exercícios físicos antiestresse como a ioga, o tai chi, alongamento, danças de salão, do ventre entre outras, pois têm a função de recuperar a musculatura. Não deixe de investir também nos exercícios de força como a musculação e os aeróbicos para manter a capacidade pulmonar e o coração em dia.

Independente da idade, qualquer pessoa sente-se mais disposta e bonita ao exercitar-se. Então não fique parado, faça algo por você agora, saia do sedentarismo e mantenha seu corpo saudável.

2009-05-26T16:28:00.000-07:00

Dia do Desafio

O Dia do Desafio foi criado no Canadá e vem sendo difundido mundialmente pela TAFISA - Trim & Fitness International Sport for All Association, entidade alemã de promoção do esporte para todos.

Com um conceito simples, o evento incentiva cidades dos cinco continentes a promover a prática da atividade física diária, ressaltando a importância do esporte e do lazer para a manutenção da saúde.

Realizado anualmente, sempre na última quarta-feira do mês de maio, o Dia do Desafio propõe que as pessoas interrompam suas atividades rotineiras e pratiquem, qualquer tipo de atividade física.

Nesse dia, cidades do mesmo porte estabelecem uma saudável competição para tentar mobilizar a maior porcentagem de pessoas, em relação ao número oficial de habitantes.

Na verdade, a competição é apenas estímulo à participação. Neste desafio, os grandes vencedores são os cidadãos que, além do corpo, exercitam a integração social, a criatividade, a liderança e o espírito comunitário.

Princípios básicos que orientam a realização do Dia do Desafio :

 Acessibilidade - todos têm a oportunidade de participar, de acordo com seu potencial individual, sem qualquer restrição à idade, condição social, habilidade ou local onde vive.

 Envolvimento - as idéias nascem nas comunidades e todos participam e colaboram com o desenvolvimento da programação. Um desafio à criatividade!

 Diversão - o Dia do Desafio não busca índices esportivos. Fazer da atividade física um momento de diversão é um dos principais objetivos.

 Diversidade - ações individuais ou programas coletivos são opções para quem quer participar. Sempre existe uma atividade adequada à condição e interesse de cada indivíduo.

 Confiabilidade - o cuidado e a honestidade na apuração e divulgação dos resultados garantem a confiança o bom relacionamento entre as cidades.

 Segurança - o Dia do Desafio privilegia a segurança dos participantes, selecionando atividades adequadas aos locais onde se realizam, em especial as que envolvem grandes multidões.

 Benefícios para a comunidade - uma comunidade saudável se forma com indivíduos saudáveis onde prevalece a integração e a cooperação. O Dia do Desafio estimula a formação do espírito de coletividade.

 Benefícios para a saúde - A prática da atividade física diária promove grandes melhorias na condição de saúde. O Dia do Desafio alerta as populações para esta necessidade

Como Participar

Todas as cidades do Continente Americano estão convidadas a se inscrever e participar do Dia do Desafio.

" A realização do Dia do Desafio no Continente Americano é coordenada pelo SESC-SP. Porém, todas as ações devem ser assumidas e desenvolvidas pelas próprias comunidades.

" É imprescindível a adesão das Prefeituras Municipais. A cidade somente poderá se inscrever e desenvolver o movimento com a anuência do Prefeito Municipal.

" As Secretarias Municipais de Esportes e de Educação, em cada cidade, são os principais órgãos realizadores do evento.

No Brasil, as Unidades SESC coordenam as atividades das cidades de sua região de atuação.

Nos demais países, uma Coordenação Regional ou uma Coordenação Local promovem e orientam as comunidades inscritas para a realização do evento.

Para se inscrever, entre em contato através do telefone (011) 3871-7772, das 10h00 às 19h00, de 3ª a 6ª feira, com Cibele ou Patrícia

Fonte:Cref 4 22/5/2009

Frutinhas com Chocolate

2009-05-04T04:16:00.000-07:00

Frutinhas com Chocolate
Sobrou akgum chocolate de Páscoa? Aproveite a oportunidade e faça sobremesas gostosas e nem tanto calóricas como o chocolate puro. Então vamos lá:
01 maça, banana ou pera.
Adoçante para ir ao fogo
1 pedaço de chocolate pequeno (normalmente 1 colher de sobremesa)
Canela em pó.
Pique as frutas em cubos, cubra com o adoçante e com a canela e coloque no microondas, por mais ou menos 3 minutos ou até derreter o adoçante. Espere 10 minutos coloque os pedaços de chocolate em cima e volte ao microondas até que o chocolate derreta.
Sirva morninho!
Bom apetite!

Malhando em Casa 2

2009-05-04T00:29:00.000-07:00

Bíceps (músculo do muque)

	2 séries de 20 repetições.
Em pé, pernas flexionadas e apoiadas sobre o elástico, prendendo-o firmemente.		Flexione e estenda os braços simultaneamente e de forma lenta.
Tríceps (músculo do tchau)
	2 séries de 20 repetições de cada lado.
Em pé, pise numa das pontas do elástico (ou no meio, de acordo com a resistência que desejar).		Estenda um dos braços para cima, segurando a outra ponta do elástico. Estenda e flexione o braço. Troque o lado.

Ombro

	2 séries de 22 repetições.
Em pé, pise numa das pontas do elástico (ou no meio, de acordo com a resistência que desejar).		Estenda um dos braços para cima, segurando a outra ponta do elástico. Estenda o braço, semi-flexionado pela lateral até a altura do ombro e volte a posição inicial. Troque o lado.
Costas
	3 séries de 20 repetições.
Prenda o elástico em lugar fixo. Flexione as duas pernas e mantenha a coluna reta.		Flexione e estenda os braços, contraindo a musculatura das costas.

Peito

	3 séries de 20 repetições.
Sentada numa cadeira, passe o elástico por trás do encosto, mas mantenha-o firme na mesma posição.		Feche os braços simultaneamente, contraindo os músculos do peito e volte a posição inicial.
Agachamento afundo, para coxas e bumbum
	3 séries de 15 repetições para cada lado.
Em pé, afastamento Antero-posterior (um pé na frente, outro atrás). Passe o elástico por trás dos ombros.		Flexione e estenda as duas pernas simultaneamente, mantendo um ângulo de 90 graus. Na flexão dos joelhos.

Glúteos

	3 séries de 20 repetições para cada lado.
De barriga para baixo, com os cotovelos, joelhos e pés apoiados no chão. Prenda o elástico com um dos joelhos. Encaixe o outro pé na alça do elástico.		Estenda e perna para cima e flexione-a novamente. Não curve as costas.
Culote
	3 séries de 20 repetições.
Deitada de lado. Prenda o elástico com a perna que está embaixo e a outra ponta com a perna de cima.		Suba e desça a perna que está em cima.

Abdome

	5 séries de 30 repetições.
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Passe o elástico por trás do pé de uma mesa (a mesa tem que ser bem pesada e difícil de se mover). Segure nas alças do elástico.		Suba o tronco, contraindo a musculatura abdominal e desça até a metade também fazendo contração do abdome.

Fonte CyberDiet.com.br

2009-04-24T23:50:00.000-07:00

Refogando Vegetais
Inverno, frio, baixas temperaturas..FOME! Vale uma dica... coma quentinho verduras e legumes o inverno! Refogue-as..é super simples:
coloque 1 colher de chá de margarina lihth ,em uma panela 1 ou 2 caldos de galinha, carne ou legumes;
Deixe derreter e coloque aí os legumes picados; mexa bem, cubra a panela e espere os legumes ficararem macios! Eu volto aqui .........
bj

Ana

Malhando em Casa

2009-04-21T22:38:00.000-07:00

Outono a milhão..previsão de inverno logo! Pinta uma preguiça no pessoal...uma vontade de ficar em casa, nanando...então para não chegar o verão e darmos de cara com uma calça apertada, um pneu que teimou em sair do carro e se fixar na nossa barriga....programe-se...e providencie em sua casa alguns materiais para colocar seu esqueleto em movimento!
Borrachas e elásticos são uma excelente opção de se mexer sem precisar sair de casa! Por aqui vamos dar dicas de 01 exercício por dia para não deixar que a preguiça, o frio, chuvas e afins deixem você na mira de vários pneus!
Dica do dia ----> Providencie um elástico, uma rubber band, thera band, uma câmera usada de pneu e mãos a obra!
Aquecimento:
Coloque uma música que você gosta, com um ritmo moderado e dance por 10 min! Amanhã tem mais!Bjs
Chu

Moranga Caramelada Ligth

2009-04-21T22:20:00.000-07:00

Moranga Caramelada Ligth

1/2 moranga lavada, com casca e sem semente,
4 colheres de adoçante em pó próprio para ir ao fogo,
papel filme.

Modo de fazer:
Coloque a meia moranga em uma tigela própria para microondas,
coloca o adoçante por cima da moranga (na parte oca do centro) e
cubra com o filme plástico.
Leve ao micro por 12 min em potência alta e deixe descansar 5 min antes de servir!
Bom apetite!

Ah o verão!

2008-10-25T08:57:00.000-07:00

Fique ligado!!!! O mundo moderno cresceu demais, expadiu muitos horizontes! A interned encurta distâncias, traz novos amigos e muita informação!Aqui vamos falar de malhação e de comidinhas! Agora comidinhas de verão! E a malhação de verão pode ser na rua ou não...se você mora em algum lugar que não tenha risco de assalto vá para rua, se é algum lugar normal, ou seja, com assaltos, vamos tentar dar dicas para malhar em casa, mesmo se ela for nanica! Tomara que vcs gostem!