Esportes Solitários

 Brincadeiras a  parte, mas a mim parece que, quem não curte muito jogar em equipe, é de curtir a sua própria pessoa, não encara bem  cobranças grupais ou não quer depender de ninguém para vencer....é o praticante only!Então..eles existem  aos milhares. Pontos em comum que todos tem, vão ao encontro das diretrizes de treinamento desportivo. Em mau português: as características de cada esporte e de cada atleta. Dentro das coisas importantes da sua modalidade, trabalhar seus pontos físicos para executar o quão melhor você puder, a sua modalidade esportiva.
O que é importante? Analisar o que seu esporte tem de básico e trabalhar em seu corpo, estas habilidades. Parece fácil..mas não é, principalmente quando entra fatores psicológicos. Resumindo :
1. seu treino deve ser bem específico do seu esporte;
2.Eventualmente precisa sofrer mudanças para provocar um stress corporal não deixando seu corpo "acostumar-se" com o tipo de treinamento;
3.Não pode comprometer a sua técnica;
4.Precisa ser adaptado ao calendário de competições.
Alguns exemplos;
Tênis:
O ponto básico do tênis é a unilateralidade, ou seja, a característica de usar um lado do corpo mais que o outro. Por este motivo, uma preparação física correta compensa a parte do corpo que está sendo pouco utilizada, pois o desequilíbrio muscular, a longo prazo, gera fadiga cedo e lesões.Um cuidado maior ainda se o praticante for criança, adolescente, pelo crescimento físico; ou idoso pela demora de recuperação muscular; (paredão no pessoal aqui para trabalhar o membro não dominante);
É preciso trabalhar a musculatura para executar movimentos em potência( força x velocidade), tanto membros inferiores como superiores; (exercícios com cargas e posteriormente com velocidade de execução perfeita).
Uma parte deve ser destinada a coordenação e ao equilíbrio e também trabalhos de resistência cardio vascular com instantes anaeróbicos! (corridas com arranques, picos de velocidade, etc)
Por estas características fica difícil na "aula"  de tênis conseguirmos trabalhar bem o condicionamento para o esporte, devido ao curto tempo da mesma. Então fica a dica de urgente procurar a parte física do esporte;

Patinação artísitica:
Por ser uma modalidade de distinção de movimentos entre os sexos, existe a distinção de treinamento entre homens e mulheres, mas em comum a coordenação, equilíbrio, força e resistência muscular precisam serem trabalhados(aulas de balé clássico e jazz ajudam também). Aqui é essencial um parte de treinamento de flexibilidade devido a característica da modalidade. Para os homens um treinamento de força mais forte, pois "carregam" as atletas em caso de dupla.Controle do peso corporal e uma forte característica de resistência aeróbica.

Em todos os casos fica a a dica de trabalhar o condicionamento físico, na medida do possível, com as caracterísiticas da modalidade. Ex Tênis para trabalhar força no saque além dos exercícios clássicos de musculação para costas e manguito rotador, o trabalho com medicine bol (de 2 a 4 kg) no lugar da tradicional bolinha de tênis. Assim é trabalhado as valências físicas força e velocidade em um só treino. Imaginem um saque bem dado com uma bolinha de 4 kg...como será o saque quando a bolinha pesar menos?  Lógico que depois de reforçar seu manguito rotador bem...não vão sair "me sacando bolinhas de 4 kg sem reforçar o manguito", que não rola muito tempo ....salta um ombro luxado!
Qualquer dúvida peçam aqui que eu vou respondendo!

Futebol, Handebol, Basquete e afins

Futebol, Handebol, Basquetebol e afins, são esportes competitivos com grandes percentuais anaeróbicos e deslocamentos em diferentes ângulos.
 Quem me lê, deve neste momento estar espantado pela simplicidade minha, em juntar esportes tãos distintos, como se fossem esportes em comum...entretanto estes desportos TECNICAMENTE , são altamente distintos, com regras, sistemas de defesa e ataque,posicionamento em quadra e tantas outras características próprias de cada modalidade. Entretanto a parte de preparação física, que sou eu..que vos escreva, quem planeja, estes desportos são mais parecidos do que na visão de uma ,única ótica.
 Logicamente, existem algumas particularidades da preparação física, de cada desporto, super específicas que nem cabe aqui comentarmos. O interesse aqui neste blog, hoje, é justamente comentar as similaridades de cada modalidade, na preparação física.
 Estes esportes de competição como futebol, handebol, basquetebol possuem um grande percentual anaeróbico, ou seja, dá-se picos de velocidade, seguidos de um breve período de uma intensidade mais baixa de deslocamento durante o jogo; grandes deslocamentos em diferentes ângulos, que devem ser precisos e velozes;um grande potencial de velocidade e força  são necessários além de muita integração em equipe!Opa..."integração" em equipe? E lá isso é preparação física?..ué ..pode ser! Treinando capacidades físicas é a melhor hora para se aproveitar e trabalhar a integração da equipe através de brincadeiras e jogos que promovam a confiança, a ajuda e a solidariedade entre os jogadores.
"Fisicamente" falado é necessário que na preparação física conste de um treinamento que priorize o sistema anaeróbico, mas também estimule os ganhos aeróbicos ( corridas com picos de velocidade é um exemplo); deve contar muitos deslocamentos laterais, frontais, em giro e todos devem ser acrescidos de um percentual de velocidade (corridas com obstáculos, acrescentado pesos no corpo, solo com atrito e a marcação de tempo são exemplos de boa estimulação destes itens). Para estimular a força específica é interessante a utilização de materiais que simulem o jogo técnico, mas que tenham um ganho de peso (kg). Exemplo clássico são a Medicine Ball, bolas com cargas de 2 até 10 kg de cada modalidade. Efetuando atos técnicos com esta bola dá-se ao atleta, um ganho em força e velocidade de movimento. Outros materiais que estimulem a musculatura associado a velocidade de execução do gesto técnico também são boas pedidas.
 Portanto é simples: para avaliar se seu treinamento é eficaz precisa contar, entre muitas outras coisas, com estes intens  aí, pou pelo menos, algum similar a isso.
   Atualmente além deste básico de preparação física encontramos equipes que junto a isso, acrescentam treinos funcionais, ioga, relaxamento, massagem e até terapia de grupo, visando o rendimento superior...mas acredito que cada equipe é como um ser humano, possuí suas caracterísiticas especiais e únicas!E ninguém melhor que a própria comissão técnica, para definir as prioridades de cada equipe!

 No futebol, paixão nacional, um conselho e uma observação: Não ultrapasse seus limites, respeite seu técnico e principalmente seu grupo..jogos em equipe não se joga sozinho..portanto..controle-se! Observação:::quanto mais velho (em idade dos jogadores) a equipe, mais joga com a boca (reclamações e afins) do que com o resto do corpo!!! Observe!!!Te mete?!

CORRIDAS

O esporte hoje é ---->Corridas:
Vem se observando um aumento significativo de praticantes de corrida no mundo todo.
O mercado, como não é bobo, já entrou de sola nessa onda e lançou desde tênis hiper-ultra especiais até revistas especializadas, com cronogramas, treinos e calendários de todas as maratonas do mundo.
Eu, particularmente, como pessoa, não gosto de corrida; como treinadora , menos ainda, mas respeito quem aderiu.
Não gosto por que sou da linha que afirma que correr sobrecarrega demais as articulações, expôe o corpo a diversas agressões, libera muitos radicais livres, que envelhecem ( é só dar uma olhada nos maratonistas). E quando os cuidados não são bem delimitados, os corredores acabam queimando muitas proteínas, o que a longo prazo, pode acarretar lesões musculares.
Ontem comentamos que a frequência de treinamento é o fator decisivo para ganhos metabólicos e demais benefícios dos exercícios físicos, portanto qualquer esporte pode ser benéfico desde que seja respeitado estes parâmetros. Podemos tornar uma caminhada tão intensa quanto uma corrida...então pra quê correr? A gravidade é cruel e, infelizmente, o impacto puxa TUDO, para baixo.Mas se você ama correr, adora endorfina e tudo mais..respeito e dou dicas.
Quem vai começar nessa vida de corredor, deve começar caminhando, dentro dos parâmetros de 60 a 70% frequência cardíaca máxima. Treinos que intervalam 4 minutos de caminhada com 3 minutos de corrida demonstram eficiência para a adaptação músculo esquelética. Após o primeiro mês já é possível correr em torno de 60 minutos direto. Cuidados:
Procure treinar dentro dos parâmetros de frequência cardíaca (exemplo aqui no blog no texto "caminhando"). Para corredores iniciantes de 70 a 75% de fcm; intermediários de 75% a 80% e avançados de 80% a 90%. Corra em dias intercalados para proteger seu corpo de lesões;
* proteja-se do sol ;
* beba muita água e após 60 minutos isôtonicos ou energéticos com carboidratos para reposição de eletrólitos;
* use bonês e roupas leves;
* mulheres um sutiã ou similar bem justo e com boa sustentação;homens proteção para os testículos;
* prefira os tênis específicos pois são mais leves que os tradicionais e com amortecimento melhor;
* utilizase vaselina caso tenha tendências a assaduras, pincipalmente entre as pernas e axilas;
* Não corra com sobrepeso, seu corpo já carrega peso a mais e não precisa mais o impacto tradicional. Emagreça caminhando e aí evolua para a corrida.
* faça exercícios resistidos para pernas nos dias que vc não for correr para fortalecer as articulações.
Revistas especializadas em esportes normalmente trazem treinos específicos para quem quiser começar (Revista Boa Forma e Corpo a Corpo) e a revista Contra o Relógio é específica de corridas com calendários de todas as maratonas do mundo; indica grupos, parques e passeios aos corredores, além de dicas imperdíveis de treinamentos em corrida,nutrição dá, de canja, descontos em inúmeras maratonas!
A dica aqui é prudência ao quadrado...se você passou o ano todo comendo e agora quer perder peso rápido e resolve que correr é o caminho...CUIDADO. Lesões fazem você ficar muitos dias sem treinamento. Pegue leve, prepare seu corpo para o esfoço. Não existem exercícios contra indicados, o que existem são pessoas contra indicadas para determinados exercícios.Portanto de olho em seu corpo, nos sinais de cansaço... não force...não vá além do seu limite. Respeite-se e seu corpo lhe dará uma boa resposta!Boa sorte!

;www.revistacontrarelogio.com.br/

CAMINHANDO

Vamos caminhar -->Caminhada é um exercício aeróbico, utiliza oxigênio e, PREDOMINANTEMENTE, gorduras como combustível! Pode utilizar outros substratos! O importante é verificar sua frequência cardíaca de treino,para a caminhada e qualquer outro exercício! O que vale é isso!
Para calcular frequência de treinamento, existem 2 fórmulas.220-idade X 70%.E, para idosos e adolescentes."idade X 0,7-208."Mas essa é mais usada em casos bem específicos!
220-idade x 70%+ valor mínimo 220-idade x 80% valor máximo. exemplo uma pessoa de 30 anos:
Ex. 220-30 =190 x 70%= 133. Seu coração deve bater em 133 bat\minimo 220-30 x 80 % = 190 x 80% = 152 Seu coração deve bater 152 batimentos por minuto\máx, ou se4ja ..uma pessoa de 30 anos deverá se exercitar entre 133 bpm e 152bpm...ou seu coração bater de 133 a 152 vezes por minuto!
Este valor pode variar, mas aos iniciantes não devem ultrapassar muito longe desses percentuais (70% a 80%).

Como contar os batimentos?
Coloque o pelagar no pulso da mão contrária, na linha do seu polegar desta mão.Ali vc vai sentir o batimento do seu coração.
Não aperte, só sinta...marque 10 segundos e conte qts vezes bate,nestes 10 segundos. Figura ao lado mostra, mais ou menos , o local a aferir.
Achou?Multiplique por 6 e vc terá os batimentos por min!
Nada de mochilas nas costas, paradas para fotografar sabe-se lá o que, comprar cds, fofocar....nadinha...é caminhar! Muita água, filtro solar,tênis com amortecedor,bonés roupas leves e "decentes", tudo que caí(corporalmente falando)..deve ser erguido...a gravidade é cruel!
Pela OMS, 2 x na semana já apresenta bons resultados na saúde, mas de 3 a 4 x é mais eficiente e não sobrecarrega o corpo!
Prudência é a palavra chave! O corpo desgasta e é preciso descansar.Todos os dias, no início, pode ser inadequado!Beijoca gd

Exercícios e Personalidade

Muitas pessoas desistem de malhar por não se adaptarem a certas atividades físicas. Pois é.....ainda temos isso...em pleno 2009 ainda existem pessoas que escolhem atividades inadequadas para si mesmas. Chega, quase a ser, um auto-boicote!Claro que, eventualmente, encontramos masoquistas em nosso caminho. Aquele que "sempre" está mal; algo não deu; faltou luz na hora que ele ia tomar banho e estava 0º. E a gente sabe que um dia saí papo, no outro só rola um "olá" e no terceiro encontro quando a gente lasca o olho no indivíduo, logo, logo, procuramos, rapidamente, um esconderijo! Graças a Deus, a grande maioria da população mundial é normal! Certo que às vezes a gente duvida, mas a seu modo--à é normal! E, esclarecendo. este textinho despretensioso não é para nenhum destes "maso", não!

Aqui a dica é tentar encontrar algo para mexermos o esqueleto, em grandes proporções, que não seja tão caro como escalar uma montanha, ou esquiar nos Alpes suíço, tão enfadonho como remar em piscina coberta, tão desgastante como uma maratona e tão escandalosamente delicioso e pornográfico, como sexo selvagem

Então, nada melhor do que conferir quais exercícios combina com sua personalidade, para que não falte pique ou motivação para malhar.

Graças a Deus existe a internet, onde quase tudo é possível, e nestas carimbadas blogueiras achei um testezinho. Destes bacaninhas, fashionistas e descolados onde a gente encontra solução para tudo. Portanto acesse a dica e visite o site da "VIVA MAIS" (http://mdemulher.abril.com.br/beleza-dieta/testes/atividade-fisica/qual-exercicio-perfeito-voce-399191.shtml) e teste aí sua tendência "malhística".

A única maneira de se permanecer na malhação é mais ou menos igual a casamento longo, ou seja, encontrando algo prazeroso na prática. Beijo Grande

Sopas

Que tal um prato de sopa quentinha?

Não existe nada mais gostoso do que saborear uma sopa bem quentinha neste inverno, não é verdade? Com o friozinho, estamos sempre à procura de algo que nos aqueça, mas o que consumir para saciar a fome e manter a boa forma? A sopa pode ser uma ótima pedida


Minestrone (italiana), won ton (chinesa), caldo verde (português), gazpacho (espanhol), estes e outros milhares tipos de sopas são apreciados por pessoas do mundo inteiro. Um prato de fácil preparo, com custo acessível para todas as classes sociais.

As sopas em geral são preparadas a partir dos caldos de carnes ou legumes e acrescidos de outros ingredientes. É justamente nesses ingredientes que está o segredo, pois são os grandes responsáveis para que a sopa seja rica em nutrientes, com poucas calorias e com sabor irresistível.


Para preparar sua sopa, escolha ingredientes de grupos variados, como, cereais ou tubérculos (macarrão, arroz, batata, mandioca, mandioquinha), proteínas (frango, carne, peixe) e grãos (lentilha, feijão, grão de bico, ervilha). Verduras e legumes são à vontade.

Também é importante evitar ter mais que dois alimentos do mesmo grupo alimentar. Não é necessário ter na mesma sopa o macarrão,
a batata e a mandioca. Dessa forma você consumirá mais calorias.
“As sopas prontas devem ser utilizadas como um coringa nos dias em que você está cansada, com fome, podendo prepará-las em pouco tempo”


Evite alguns ingredientes como: creme de leite, toucinho, queijos amarelos, carne com gordura, pele de frango, etc.

Cuidado na quantidade! Se você parar para pensar, irá perceber que a sopa pode ter vários ingredientes com calorias mais do que suficientes. Então, não é preciso repetir duas ou três vezes, certo?

Outro ponto importante é aquele que se refere aos acompanhamentos, como, por exemplo, azeite de oliva, pão, torrada ou queijo ralado. Se a sopa tiver muitos ingredientes não é necessário acrescentar nenhum acompanhamento, mas se você adora apreciar os cremes de ervilha, palmito, queijo, entre outros, não tem problema acrescentar um pãozinho ou torradas.

Quanto ao azeite, acrescente pouca quantidade, assim não aumentará em muito as calorias. Em relação ao queijo ralado, veja se realmente é necessário, pois em 10g de parmesão ralado tem aproximadamente 45kcal.

Utilize temperos naturais para preparar sua sopa, como, alho, cebola, tomate, salsão, pimenta e ervas aromáticas. Ao invés de utilizar caldos de carne, galinha, legumes industrializados, você vai ver que ficará com um sabor maravilhoso.

Dê preferência por preparar sua sopa de forma caseira, ao invés de consumir com muita freqüência estas sopas prontas de pacotinho, que muitos adoram consumir visando a eliminação de peso.

As sopas prontas devem ser utilizadas como um coringa nos dias em que você está cansada, com fome, podendo prepará-las em pouco tempo. Evite consumi-las diariamente, pois é um produto industrializado. Muitas contêm aditivos químicos, aromatizantes, gordura hidrogenada e outros tipos.

Para quem deseja eliminar peso, ter a sopa como uma opção no jantar ou no almoço é uma ótima idéia, mas desde que seja uma sopa “nutricionalmente” completa, que tenha todos os grupos alimentares. A sopa pode ser uma boa pedida nesta época do ano, pois você vai se aquecer, comer de forma saudável e ainda eliminar peso com saúde.

Alimentos e Bebidas para esportes de explosão muscular

Praticantes de atividade física que requerem explosão muscular e velocidade, devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento.     Líquidos: Hidratação para Desempenho Máximo           A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, 1,5 kg para um atleta de 75 kg) pode representar uma desvantagem para o praticante. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, algumas pessoas podem perder mais de 3,8 L de suor durante um treino ou um jogo.       Para atingir o desempenho máximo, os praticante precisam repor o que perderam no suor - líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio.     Líquidos Essenciais     Praticantes de atividade física devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor. Uma vez que a taxa de suor pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, devemos medir: Quanto peso perdemos durante o exercício (em kg) + Quanto consumimos de líquido durante o exercício (em mL) = Quantidade de líquido que DEVEMOS consumir para repor as perdas por suor     Praticantes que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:           Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro;       Hidrate-se 2 a 3 horas antes de treinos e de jogos, procurando beber pelo menos 500 mL de líquido nesse momento e outros 240 mL de 10 a 20 minutos antes do exercício;       Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor. Alimentos: Combustível Antes do Treino           Praticantes de atividade física devem abastecer o corpo 2 a 3 horas antes de treinos e competições com uma refeição ou lanche rico em carboidratos. Quanto mais próximo do horário do jogo, menor deve ser o lanche ou a refeição.        A refeição antes do exercício deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru.     Sugestões de Cardápio Antes do Treino     Cardápio Nº 1 Cardápio Nº 2 Cardápio Nº 3 Sanduíche de peito de peru e queijo branco Banana passa Água e Bebidas e Esportivas Salada de macarrão com legumes e peito de peru Fruta Água e Bebidas Esportivas Peito de frango grelhado Arroz branco Batata assada Suco de Fruta     Alimentos: Combustível Durante um torneio Quando há grandes chances de treinar durante um longo período de tempo, praticantes devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio), isso é possível com a realização de refeições regulares, ricas em carboidratos nos intervalos que houver ao longo do dia.     Alimentos: Combustível Após o Treino Praticantes queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para o próximo jogo ou treino. Fonte:GSSI (Gatorade Sports Science Institute) 24/6/2009

 

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